【筋トレ】夏に向けてのボディメイク♪効率の良い筋肉のつけ方
どうもこんにちは。
マサキです。
こう見えて、意外と筋トレ好きなマサキです。
（こう見えてって…？）
最近本当に暑くなってきて、何やら夏の気配を感じる今日この頃ですね。
やっぱり夏と言えば、海やプールに行ったり、そうじゃなくても薄着になるので、肌が露出する機会が増えますよね。
そうなると、カラダ絞らないとな～って人結構多いんじゃないでしょうか。
「正月太りの貯金まだ残ってます」
みたいな人。
はい、僕です。
じゃあ「筋トレ」しないといけませんね。
「筋トレ」して絞って、夏に向けてのカラダ作り。
と、いきたいところなんですが、この「筋トレ」もなかなかどうして厄介なものです。
- やり方がわからない。
- 始めても続かない。
- 効果が出なくてやめてしまう。
こんな感じでどうしても続きませんよね。
僕も結構さぼりがちになってしまうため、継続は大変だと思います。
しかも今は色んな情報がネットで入手できますよね。
これは良くも悪くもでして、筋トレ始めようとしてネット検索したら、色々情報が多すぎて何が本当で何を実践したらいいかわからない、なんてケースも少なくないのではないでしょうか。
そこで！
高校生から筋トレを続け、トレーニングジムにも通い、そして色々と情報を漁りまくった私が、『簡潔』に、効率の良い筋トレ方法をご紹介したいと思います。
特に具体的なメニューとかではなくて、全体的なやり方や注意点という感じになります。
また、科学的な根拠やデータは参考にしてますが、掲載はしていないので、気になる人はググって見て下さい。
また、「そもそも筋肉の付き方とは！」とか「筋トレの仕組み！」みたいな情報は割愛させてもらってますので、こちらも同じく気になる人はググってください。
あくまで「何をすればいいのか」がわかる記事にいたします。
それではお付き合い下さい♪
効率の良い筋トレ方法
今回紹介するのは、自宅でもトレーニングジムでもできる内容ですが、ジムに行けばトレーナーさんがアドバイスをくれたり、トレーニング器具が揃っているので、そんなには問題ないと思いますので、基本的には自宅での自重トレーニングの人用に比重を置いているとお考えください。
そもそも自重トレーニングでは、トレーニングの効果が期待できないとすら言われています。しかし、これはやり方次第です。
YouTubeなどでも、「自重トレーニングのやり方！」とか結構見かけますよね
それくらい、しっかり負荷をかけてあげれば、効果は出ます。
僕が証拠です。（ちょっと今は写真をのせられないのが残念ですが。）
スロートレーニングを心がける
やり方は、ゆっくり、じっくり筋肉に負荷をかける。そうすることで自重トレーニングでも十分なトレーニング効果が得られます。
腕立て伏せであれば、3~5秒ほどかけて下げ、また3~5秒ほどかけて上げるという感じです。
ノンロックトレーニングを意識する
これは、肘や膝を伸びきらせないトレーニングです。
正式名称かどうかは定かではありません。
要は「ノンロック」でトレーニングをしよう、と言うことです。
腕立て伏せであれば、肘をまっすぐにする前にまた下げ始める。
スクワットであれば、膝を伸びきらせる前にまたしゃがみ始める、と言うイメージです。
これは、常に筋肉に負荷をかけ続けるのが良いためです。
回数は自分の限界+5回～10回
無茶言うなよ、と思うかもしれませんが、ここ大事です。
自分では結構「もう無理―」とか言ってやめてしまいますが、案外いけます。
しかも、筋肉は「限界からの数回が非常に大事」です。
そこまでのは限界へ持っていくための過程でしかないと言ってもいいくらいです。
中途半端な回数でやめてしまうのはもったいない。
もう一回！もう一回！
負荷をどんどん増やす
一定の負荷で続けていても、筋肉は慣れていってしまうので効果が少なくなっていきます。
ひとつ前の項目と密接に関係していますが、余裕のある回数でやっても「筋トレ」にはならず、ちょっとした「運動」程度になってしまいます。
前項も含めたおすすめの方法としては、「厳しめの目標設定をして、それに向かって限界まで回数を増やしていく」という方法です。
例えば目標50回として、できるだけやります。多分いきなり50回もできないと思うので結果的に30回とかでもいいですが、とにかくなるべく多くやります。33回とか中途半端な回数でもいいです。（できた場合は100回とかを目標にすればOK）
そしたらそれを記録しておいて、次の日はそれより多くやります。
そうすることによって、どんどん負荷を増やしていくこともできますし、目標回数に向かってやるので、限界以上の回数をやるいい目安にもなります。
また、調子のいい日はたくさんやるけど、そうじゃない日は適当に済ませる、と言うことが避けられます。
長期的なスパンで続ける
「筋肉は一晩にしてならず」です。
3ヶ月～6ヶ月はかかると思って続けましょう。
ちゃんと負荷のかかる「筋トレ」をすると、パンプアップと言って、トレーニング後にめっちゃマッチョになったような気がするくらい、カラダが一時的に大きくなりますが、これは実際に筋肉がついたわけではなく、ついている過程に一時的に起きることなので、しっかり長期的なプランで続けましょう。
「3ヶ月ならまだしも、6ヶ月って、夏に間に合わないやんけ！」（5月現在）
というそこのあなた。来年には間に合います。
いつでもいいから始めることです。
習慣にしちゃいましょう。
インターバルは短く
トレーニングとトレーニングの間のインターバルは短くしましょう。
30秒から1分のインターバルで数セット、という感じでやると効率よく筋肉に負荷をかけられるそうです。
限界からの数回が重要、と言う部分と同じく、「きついうちにやる」と言うのが効果的なんですね。
どこの筋肉に負荷がかかっているかを意識する
動画などでやり方を見て何となく動きを真似するだけではなくて、しっかりどこの筋肉を鍛えたくて、しっかり負荷がかかっていることを意識しながらやることが大事です。
筋トレはイメージするだけでも10%程度の筋トレ効果が得られるほどだと言われています。
効果的な筋力アップのために
効率のいいトレーニングには、生活習慣や食事も非常に重要になってきます。
簡単な心がけで効果が大きく変わってくるので、ぜひ実践してみてください。
バランスのいい食事
夏に向けてシェイプアップ！と言って筋トレをしているのに、ダイエットだと言って食事をちゃんととらないと、筋肉の成長にも良くないだけでなく、健康を害する可能性があるので要注意です。
筋トレした後は十分な栄養が必要です。
しかも、かたよった栄養だと、どんなに辛い思いをしてトレーニングしても一向に筋肉はついてくれません。
特に、筋肉を構成するたんぱく質はしっかり摂るようにしましょう。
それには補助的にプロテインを飲むのがおすすめです。
プロテインは疲労回復にも非常に有効なので、トレーニングをしていない日でも、毎日飲むことをおすすめしています。
これについては別の記事でご紹介しておりますので、良かったらご覧ください。
しっかり睡眠を取る
ごく当たり前のことを言っていますが、特に若い人や、仕事の忙しい人なんかはここをおろそかにしがちです。
カラダは睡眠中に休息を取り、筋肉は回復を図ります。
この回復後に筋肉は強く、大きくなって帰ってきます。
更に、睡眠をしっかりとらないとやる気にも関わってきます。
続ける気力が大きく損なわれることにもつながります。
睡眠は最低でも6時間を目安に取り、不足しがちな人は休みの日などに補いましょう。
睡眠についても別の記事でご紹介してますので、参考にどうぞ。
筋トレ時の注意点
間違った知識や間違った情報、方法は逆効果になってしまうこともあります。
その中でも特に注意してもらいたいものをピックアップしました。
何よりかつて僕が失敗したことでもあり、多くの人が間違った知識を持っている可能性があるモノになります。
オーバーワークに注意
やればやるだけいい。と言うわけではありません。
同じ個所を毎日続けて高負荷をかけるのはオーバーワークになり、効率的なトレーニングにはなりません。トレーニング後は1日～3日は開けた方がいいと言われています。
しかし、習慣としては毎日やった方が続きやすいですし、定着しやすいです。
そのため、おすすめの方法としては、2日・3日程度で一つのセットにすることです。
今日は上半身、次の日は下半身、とか、1日目腕まわり、2日目お腹まわり、3日目下半身など。これは非常におすすめのルーティーンなので、ぜひ実践してみてください。
過度な有酸素運動に注意
食事と一緒で、ダイエットだからと言って、筋トレと有酸素運動をセットでやる人が多いですが、これも注意です。
やったらいけないとまでは言いませんが、息が上がるほどのランニングを20分以上やると逆に筋肉が減ってしまいます。
有酸素運動をするのであれば、軽めのジョギングかウォーキング程度にすることをおすすめします。
炭水化物不足
結構これは目からうろこ、というか覆された人も多いのではないでしょうか？
某有名トレーニングジムでは、炭水化物を徹底的に排除するダイエット方針があるので、ダイエット＝炭水化物カットというイメージを持っている人も少なくないでしょう。
しかしこれはとても危険なんです。
そもそも人間のエネルギー源は炭水化物です。
「たんぱく質は体を作り、ビタミンは体を整え、炭水化物は体を動かす。」
このように言われているくらい、炭水化物は体を動かすのに必要なものです。
これが不足すると、カラダはたんぱく質やその他の物質を使って体を動かそうとします。
そうすると、そもそも筋肉を作るためのたんぱく質まで不足してしまい、効率の良いトレーニングにならない、と言うわけです。
当然、過剰摂取は良くないですが、適度にとる必要があるということですね。
まとめ
筋肉をつけるのは大変です。
だからこそ、筋肉は「努力」を形にしたものとして魅力的に映るわけです。
「そんなに筋肉いらないからいいもん」
「ムキムキになったら困るもん」
じゃあないんです。
筋肉が付かないということは、カラダは一向に締まりませんし、痩せやすい体作りに繋がりません。
体型維持のために運動と食事制限を繰り返さなければいけない太りやすい体のままです。
逆に、一度筋肉がつけば食べても太りにくい体になるため、好きな物も気にせず食べられるようになります。
特に女性は筋肉が大きくなりにくいので、気にしなくてもそんなにガチガチのマッチョになったりしません。
寧ろ女性のダイエットには筋トレが一番いい、と言われているほどです。
男性はやればやっただけ見てわかるほどの筋肉がつくので、自分の求める部位を求める筋肉量になるくらい追い込めばいいと思います。
- ゆっくり
- すばやく
- できるだけ多く
- 負荷がかかっている箇所を意識しながら
トレーニングすることが大事だと思います。
これさえ続ければ、近いうちに、君も、『Perfect Body』
それでは、皆さんも良い筋トレライフを♪
マサキでした☆
